こんにちは、Junyaです。
初めてジムに通うときに何を持っていけばよいか分からないという人が多いと思います。
良い道具を使用すれば、快適にトレーニングを行うことができます。一方で、多すぎる必要はありません。たくさんの物を持っていくのは、それだけで大変ですし、お金もかかります。
本記事ではトレーニング初心者向けに最低限持っていきたいものを紹介したいと思います。
シューズ
まずトレーニング用のシューズを準備しましょう。
普段はいている靴でもトレーニングはできますが、滑ったり、靴が傷んだりする場合があるので、トレーニング専用のシューズを使用することをお勧めします。
基本的にはどのようなトレーニングシューズでも良いと思いますが、底がしっかりしており、滑りにくいランニングシューズがおすすめです。私はアシックスのランニングシューズを使用していますが、日本人の足にフィットするゆったりとしたサイズで、ウエイトトレーニングもランニングも快適に行うことができます。
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シェーカーボトル
トレーニングする際には水分補給が不可欠です。
人間は体重の3%の水分を失った段階で身体のパフォーマンスが低下します。さらに水分を失うと体調不良や熱中症を引き起こす場合があります。なので、トレーニング中の水分補給は必須です。なので、水を持ち運ぶためのボトルは準備したほうが良いでしょう。
後述しますが、単なる水ではなく、EAAやBCAAを混ぜた水分を摂取する方が良いので、それらを混ぜやすい大き目のシェーカーボトルをおすすめします。また、シェーカーボトルはワンタッチで開くことができるものが良いです。トレーニング中はこまめに水分補給を行う必要があるため、より簡単に水分をとることができるものが良いです。
私はハルクファクターのシェーカーボトルを使用しています。600mlと書いていますが、実際は800mlくらいまで入ります。そして何より安いです。
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EAAまたはBCAA
トレーニングのパフォーマンスを向上させるため、トレーニング中のドリンクにはEAAかBCAAを混ぜることをおすすめします。
EAAとは、Essential Amino Acidの略称であり、必須アミノ酸を意味します。必須アミノ酸とは多数存在するアミノ酸のうち、体内で生産することのできないアミノ酸のことを指します。具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類のことを言います。
BCAAには、上記の９種類の必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンが含まれています。
つまり、EAA、BCAAはいずれもアミノ酸です。タンパク質の原料はアミノ酸なので、EAA、BCAAを摂ることにより筋肉の合成を高めることができます。また、トレーニング中に摂取することで、筋肉の損傷と筋肉痛を減らす効果があります。
では、EAAとBCAAどちらが良いかというと、基本的にはEAAの方が優れています。一方で、食事などで十分に必須アミノ酸が取れており、より筋肉の発達に重要なバリン、ロイシン、イソロイシンを多くとりたい場合にはBCAAがおすすめです。また、EAAはBCAAに比べて高額なので、お財布とも相談してどちらが良いか決めると良いと思います。
| 筋合成作用 | EAA>BCAA | 必須アミノ酸すべてが含まれているEAAの方が筋合成 |
| 血中有効濃度 | EAA<BCAA | 筋肉の発達に特に重要なバリン、ロイシン、イソロイシンの血中有効濃度はBCAAの方が高い |
| 価格 | EAA<BCAA | BCAAの方が安価。 マイプロテインのEAAは1kg当たり11,890円ですが、BCAAは8,390円です （公式サイトの価格） |
EAAはVALXの青りんご風味がおいしく飲めておすすめです。９種類のアミノ酸がバランスよく配合されていることが特徴です。
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All in One EAAはリーズナブルな価格でHMB・グルタミン・クエン酸・クレアチン・β-アラニンも含まれており、これも良いと思います。
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BCAAについては、XtendのBCAAがフレーバーも豊富で、価格もリーズナブルなのでおすすめです。
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タオル
トレーニングをするとどうしても汗をかいてしまいます。
冬場でもジム内の室温は外に比べて高いので、汗が出てきます。そのままにしておくと不衛生ですし、体が冷えてしまいます。そのため、大き目のタオルを持っておくと良いです。
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パワーグリップ
ウェイトトレーニングをする場合、トレーニングギアとしてパワーグリップがあると色々な種目に使用でき便利です。
パワーグリップとは写真のように手首に巻いて使用するアイテムです。パワーグリップを使用することにより、懸垂などで握力をサポートしてくれたり、手を保護してくれたりと、トレーニングの効果をより高めることができます。
懸垂、ベントオーバーローイング、ラットプルダウンなど引く動作を伴うプル系種目は写真のようにバーベルのバーやマシンのグリップに対して巻き込むように使用します。
逆にベンチプレス、ダンベルプレスなどのプレス系の種目は写真のようにバーやグリップを包み込むように使用します。
私ははじめ、トレーニングギアを何も使用せずにトレーニングしていたのですが、懸垂で背中ではなく、握力が先に力尽きてしまうということがあり、パワーグリップを使用し始めました。握力をしっかりサポートしてくれるので、背中のトレーニングに集中して取り組むことができるようになりました。
トレーニングギアは他にもベルトやストラップなどありますが、まずはパワーグリップがあれば、色々な種目に対応することができます。
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リストラップ
リストラップは手首を固定するための道具ですが、ウエイトトレーニングをする際にリストラップを巻いて行うと怪我の防止、重量アップに効果的です。
ベンチプレスなどバーベルやダンベルを扱った種目では、手首への負担が大きくなります。その際に手首が寝てしまうと手首を痛めてしまう可能性があります。そのため、リストラップで固定することで、手首が寝てしまうことを防いでくれるのです。
手首は日常生活においてもよく使用する部位なので、治りが遅い傾向にあります。そのため、とにかく予防することが重要になるので、たとえそれほど重い重量でなくても使用することをおすすめします。
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手首への負担が少ない種目については下記記事も参考にしてみてください。
完全ワイヤレスイヤホン
トレーニング中は無音でも良いと思いますが、音楽を聴くことで集中力を高めることができます。
また、ジム内は大音量で聞きたくない音楽がかかっていたり、ダンベル・バーベルを落とす音、マシンの音が結構大きく、トレーニングの集中を阻害する場合があります。トレーニング中、人によっては声が出てしまうこともあり、気が散ってしまうこともあります。
そのため、イヤホンで好きな音楽などを聴きながらトレーニングすることをおすすめします。トレーニング中に装着するイヤホンのポイントとしては以下３点です。
- 完全ワイヤレス
- ノイズキャンセリング機能
- 耳から外れにくい
まず、トレーニングの邪魔にならないように左右のイヤホンが独立している完全ワイヤレス型をおすすめします。コードがあるとマシンや体に引っかかり、トレーニングの邪魔になる可能性があります。なので、完全ワイヤレス型をおすすめします。
また、前述の通り、ジム内は結構騒音があるので、外からの音をカットするノイズキャンセリング機能があると便利です。ただし、周りの音が聞こえなくなるので、きちんと周囲の安全を確認した上で利用する必要があります。
さらにトレーニング中は体が動きますので、耳から外れにくいイヤーチップの付いているイヤホンが良いと思います。
私はAirpods Proを愛用していますが、非常に快適にトレーニングすることができます。激しくランニングしても耳から外れることはないので、トレーニングに集中することができます。
