手首への負担が少ない部位別筋トレ種目 -なぜ筋トレで手首を痛めるのか

こんにちは、Junyaです。

筋トレしていると痛めやすい部位が手首です。私も以前にベンチプレスで手首を痛めてしまいました。

手首は日常生活でも非常によく使う部位なのでなかなか怪我が治らず、筋トレも思うようにできなくなってしまいます。ですが、筋肉を落とさないためにも筋トレをしたいと考える人も多いのではないでしょうか。

そこで本記事では、なぜ筋トレで手首が痛くなるのか、手首を痛めないための方法、手首に負担をかけずに取り組める種目を部位別に紹介したいと思います。

目次

なぜ筋トレで手首が痛くなるのか

筋トレで手首を痛める原因の多くが、手首を寝かせた状態(背屈)で重い負荷がかかってしまう場合です。

そのような背屈の状態が発生するのが、ベンチプレス、ショルダープレスなどのプレス系の種目です。

ベンチプレスを行う際に、何も考えずにバーを握ると自然とこの背屈の状態になってしまっていることがあります。そのような状態でラックアップするとバーベルの重量がダイレクトに手首にかかり、手首を痛めてしまうのです。

その他、重量が重すぎて、手首が重さに負けてしまい背屈の状態になる場合があります。

手首を痛めないための方法

手首を寝かせない

まず、基本は手首を寝かせないことです。

腕をダランと下して拳を握った状態が、最も自然な手首の方向です。なので、トレーニングをする際もこの手首の方向を意識します。

ただ、意識をするといっても難しいので、リストラップなど手首を固定する道具を活用して手首を強制的に曲がらないようにすることをおすすめします。

ウエイトトレーニングをしていると日常生活ではありえない負荷が手首にかかってしまいます。なので、重い重量でトレーニングしないから大丈夫と思わず、積極的にリストラップやサポーターを使用することを推奨します

[amazon asin=”B08B88PTS3″ kw=”ALLOUT リストラップ 筋トレ ウエイトトレーニング 男女兼用 正規品”]

重量を下げる

次に重量を下げることです。

セット毎に手首に痛みを感じるようであれば、使用重量が自身のレベルに合っていない可能性があります。ベンチプレスを行う場合でも、大胸筋の筋力は十分あっても、手首を支える前腕の筋肉が不足している場合は、手首を痛める可能性があります。

なので、挙上可能な重量であっても手首に痛みを感じる場合は、重量を少し下げることを検討してください。

手首への負担が少ない種目

それでは、手首への負担が少ない種目を部位別に紹介したいと思います。

ディップス

ディップスは、人間にとって自然な形でグリップを握りながら行うので、手首への負担が少ないです。上体を前に傾けながら行うことで胸に利きやすくなります。

Strength Level
Dips Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Dips strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

マシンチェストフライ

マシンチェストフライは、手首に対して必要以上に負荷が乗ることを抑えてくれます。

Strength Level
Machine Chest Fly Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Machine Chest Fly strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

背中

チンニング(懸垂)

チンニングは、手首の方向が重力に従うので、自然な形でグリップを握り行うことができます。

Strength Level
Chin Ups Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Chin Ups strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは、バーベルを下向けに握って行う種目なので、手首の方向が自然な形になります。

Strength Level
Bent Over Row Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Bent Over Row strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

上腕二頭筋

リバースグリップでのチンニング(懸垂)

リバースグリップの状態でチンニングを行うことで、上腕二頭筋に利かせやすくなります。

Strength Level
Chin Ups Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Chin Ups strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

上腕三頭筋

ディップス

ディップスは、人間にとって自然な形でグリップを握りながら行うので、手首への負担が少ないです。上体をできるだけ地面と垂直にして行うことで、三頭筋に利かせやすくなります。

Strength Level
Dips Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Dips strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは、手首を必要以上に背屈させずに行うことができるので、手首への負担が少ないです。

Strength Level
Tricep Pushdown Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Tricep Pushdown strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

サイドレイズ

サイドレイズでは、手首が背屈することはないので、手首への負担はほとんどありません。

Strength Level
Dumbbell Lateral Raise Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Dumbbell Lateral Raise strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

アップライトロウ

アップライトロウでは、手首が背屈することはないので、手首への負担はほとんどありません。

Strength Level
Upright Row Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Upright Row strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

腹筋

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、手首の方向が重力に従うので、自然な形でグリップを握って行うことができます。

Strength Level
Hanging Leg Raise Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Hanging Leg Raise strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

クランチ

クランチは、手をほとんど関与させずに行うことができるので、手首への負担はないです。

Strength Level
Decline Crunch Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Decline Crunch strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

ダンベルスクワット

ダンベルを持って行うスクワットです。重力の方向に従ってダンベルを持つので、手首が不自然な方向に曲がることは少ないです。逆にバーベルだと手首が少し曲がってしまうので、負担がかかる場合があります。

Strength Level
Dumbbell Squat Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Dumbbell Squat strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、手の関与が少ないため、手首への負担はほとんどないです。

Strength Level
Leg Extension Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Leg Extension strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

手首を痛めやすいNG種目

次のような種目は手首が背屈しやすく、手首への負担が大きいので、手首が痛いときにはできるだけ避けることをおすすめします。

ベンチプレス

Strength Level
Bench Press Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Bench Press strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

ショルダープレス

Strength Level
Shoulder Press Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Shoulder Press strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

ライイング・トライセップ・エクステンション(スカルクラッシャー)

Strength Level
Lying Tricep Extension Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Lying Tricep Extension strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

アームカール

Strength Level
Dumbbell Curl Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Dumbbell Curl strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

アブローラー

Strength Level
Ab Wheel Rollout Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Ab Wheel Rollout strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

バーベルスクワット

Strength Level
Squat Standards for Men and Women (lb) - Strength Level Tables of Squat strength standards for men and women. Find out how strong you are compared to other lifters at your bodyweight.

まとめ

以上、筋トレで手首を痛める理由、防止する方法、手首への負担の少ない種目をご紹介しました。まずは、日ごろ手首を痛めないための基本を実践いただければと思います。それでも痛めてしまった場合は、無理のない範囲で、本記事で紹介した種目などに取り組んでみてはいかがでしょうか。

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

この記事を書いた人

Junyaと申します。
仕事は法人向けにコンサルティングなどを行っています。自身の休職を契機に「健康」について真剣に考えるようになり、学ぶだけでなく発信したいと感じるようになりました。
私の発信する内容が皆さんの「健康」を考えるきっかけになれば幸いです。

目次